筋肉痛と超回復
昨日のラテラル・サイ・トレーナーによって、太ももが筋肉痛になった。
15日の鉄アレイの上げ下げによる筋肉痛は右手は無くなったが、左手はまだ少し残っている。
筋肉の超回復
超回復と休息：CramerJapan
超回復 - トレーニング用語辞典
今まで筋肉痛が終わったらその時点で超回復が終わった＝筋力がアップしたということかと思っていたら、どうもそうではないらしい。
具体的には、
- 筋トレによって筋繊維が破壊される。
- 休息をとることで破壊が修復される（この時点で筋トレ前と同じまで筋肉の量が戻る）。
- 筋繊維の修復後に超回復が起こり、筋トレ前より筋肉の量が増える。
ということらしい。
そして、筋トレ終了後から超回復が終わるまでに24〜48時間程度かかるようだが、これは普段から運動している人の場合で、それ以外の人は筋肉の修復に48時間〜1週間程度かかるらしい。その後で超回復。
誤った超回復＝ガリガリのからだ【筋トレ職人の実践講座】
さらに、こちらのサイトによると、超回復が終わるのは筋肉痛が無くなってから2〜3日と書いてある。
「筋肉痛になる→筋繊維に微小な損傷がおきている」ことは間違いないようなのですが、「筋繊維に微小な損傷がおきる→筋肉痛になる」とは必ずしもいえないようです。
上記サイトによると、筋肉痛がなくても、筋肉の修復のための休息が不必要なわけではない。つまり、筋肉痛が終わっても筋肉の修復が終わったわけではないということ。
今までの筋トレ法
今までだと、筋肉痛が治まるとまた筋トレをするというのをしばらく繰り返したけど、全く筋力がアップした実感が得られずに、面倒くさくなってやめてしまうというパターンだった。行動科学でいうと、メリットが感じられないために行動が強化されなかった。
これは超回復が起こる前に筋トレをすることが非効率的な方法だったからである。
筋トレ前の筋肉量を100とすると、筋トレ後は筋肉量80、筋肉痛が治まって筋肉量が100に戻り、また筋トレをして80という、100→80→100というパターンを繰り返していただけだったことになる。
これじゃあ成果が実感できないはずだ。
今日は筋トレはしないでおこう。
